3.6K views, 24 likes, 3 loves, 23 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Fitness Klub Forma: Przedstawiamy wiosłowanie sztangą z martwego punktu w leżeniu na ,,stepie" autorstwa Paweł Wiosłowanie sztangą (sztanga między nogami) - plecy, bicepsy, korpus - atlas ćwiczeń Men's Health Wiosłowanie sztangielkami stojąc - Atlas Ćwiczeń KFD.pl - YouTube Wiosłowanie hantlą jednorącz z podłoża - Just be FIT Dzisiaj razem z Bartkiem pokazujemy jak poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą z podchwytem. Piszcie w komentarzach jakie jeszcze ćwiczenia byście 761 views, 4 likes, 7 loves, 0 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Quanfit Cuprum Arena: Dziś Dominik przedstawi Wam, jak prawidłowo wykonać wiosłowanie sztangą :D Pozycja wyjściowa 1) 786 views, 26 likes, 2 loves, 4 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Coach of Health - Szymon Wojciechowski: Wiosłowanie sztangą 95 kg x 6, jedna z ostatnich serii. Najszerszy po Wiosłowanie sztangą 95 kg x 6, jedna z ostatnich serii. Wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie wzdłuż tułowia! Sorry za kiepską jakość, nagrywałem moim chińskim ziemniakiem bo zapomniałem sobie aparatu . Już niebawem pierwszy dzień wiosny, a zaraz po nim kwiecień. Jak sama nazwa miesiąca wskazuje, pojawią się zaraz pierwsze kwiaty, małe pączki wystrzelą soczyście zielonymi liśćmi, a sady powoli pokryją się bielą i pudrowym różem, wabiąc brzęczących gości swoim słodkim zapachem. Zimowe kurtki ustąpią miejsca modnym wiosennym płaszczykom w bardziej twarzowych kolorach, a długie kozaki poraz kolejny wylądują w czeluściach szaf. Ci, którym jeszcze w codziennym pędzie zdarza się zadzierać głowę, niechybnie dostrzegą klucze ptaków, a wśród drzew usłyszą pierwsze miłosne trele pełne wiosennej energii. Wiosna! Oglądanie krokusów może być częścią wiosennej tatrzańskiej wycieczki lub celem samym w sobie. Pierwsze krokusy – koniec zimy! Choć to wtedy właśnie wszyscy myślami są już przy wiosennych detoksach i planach na majówkę, zapominając kompletnie o zimowych mrozach, dla nas finalnym akordem śnieżnej pory roku jest pojawienie się w górach krokusów. Dokładnie obserwujemy prognozę pogody, wypytujemy znajomych, czy to ,,już-już” ten moment i ile tchu w piersiach gnamy w Tatry, kiedy stwierdzimy, że to w końcu „już teraz”. Krokusy na Polanie Kalatówki Fioletowe śliczności z górskimi szczytami w tle są niezwykle fotogeniczne:) W poszukiwaniu wiosny. Gdzie i kiedy jechać na krokusy? W zależności od zimy pierwsze krokusy powinny pojawić się około drugiego lub trzeciego tygodnia marca, choć na prawdziwe fioletowe dywany trzeba zazwyczaj poczekać kolejny tydzień lub dwa. Choć w 2015 roku jeszcze 25 kwietnia cieszyliśmy oczy krokusowym szaleństwem, więc trudno tu o zasadę. Niezależnie od terminu pamiętajcie, żeby delikatnie obchodzić się z kwiatkami. Serio, robienie pamiątkowych zdjęć to super zabawa, ale nie upoważnia do zadeptywania krokusów i wylegiwania się na kwiatach. Rano kielichy kwiatków są odrobinę przymknięte- otworzą się dopiero na poranne promienie słońca. Tatrzańskie doliny o tej porze roku są wyjątkowe. Krokusowe pola na Polanie Chochołowskiej i Kalatówki Najbardziej popularnym miejscem do oglądania krokusowego ,,show” jest niewątpliwie Polana Chochołowska, która jednak z racji łatwego do niej dostępu bardzo szybko zamienia się w nieprzerwaną rzekę ludzi opacznie rozumiejących tabliczki „nie deptać łąki”. Rzeczywiście tam kwiatki wyglądają niezwykle malowniczo, popularność tego miejsca jest więc jak najbardziej uzasadniona. My postaraliśmy się rozegrać to w miarę ,,taktycznie” i krokusy w Dolinie Chochołowskiej oglądaliśmy z samego rana. Przenocowaliśmy w agroturystyce zaraz koło wejścia do doliny i z samego rana pobiegliśmy popatrzeć o wschodzie słońca na krokusy w Dolinie Chochołowskiej. Gdy wracaliśmy, mijaliśmy już tłumy turystów zmierzające w stronę schroniska. W kwietniu śnieg wciąż może leżeć w górskich dolinach, a poranne przymrozki to norma. Bez obaw, krokusy świetnie dają sobie radę. Krokusy z samego rana mają zamknięte kielichy i dopiero wraz z promieniamy słońca stopniowo się otwierają. Krokusy to zwyczajowa nazwa na szafran spiski- jeśli przyjrzeć się pomarańczowym prątkom, wszystko staje się jasne. Niestety przy wejściu do Parku utworzyła się ogromna kolejka, a oczekujący do wejścia jakby zupełnie ignorowali fakt, że wchodzą właśnie do parku narodowego, w którym trzeba stosownie się zachowywać. Polecamy więc wybrać się „na kwiatki” jak najraniej, żeby uniknąć tłumów – ponadto góry o wschodzie słońca oferują przepiękne widoki i niesamowity spokój. Po krokusowym szaleństwie polecamy krótką wycieczkę na Grzesia lub Trzydniowiański Wierch – z Doliny Chochołowskiej to raptem rzut kamieniem. Z kolei Dolinę Kalatówki chroni przed tabunem turystów fakt, że znajduje się ciut wyżej, co u niektórych skutecznie studzi zapał. W rzeczywistości mowa jedynie o pół godziny marszu, więc warto zadać sobie ten trud i „wpaść na krokusy”. Choć z pewnością nie będziecie jedyni, w porównaniu z innymi miejscami było tam względnie spokojnie. Zaś widoki rozpościerające się z doliny są absolutnie fantastyczne! Polana Kalatówki przypomina trochę kadry z reklamy pewnej czekolady;) Przy pięknej słonecznej pogodzie widoki robią wrażenie… Góralska bacówka, ośnieżone górskie szczyty i krokusy. Tatry zachwycają o każdej porze roku. My podeszliśmy na Kalatówki z samego rana, co jak najbardziej polecamy, aby potem zrobić pętlę w kierunku Schroniska na Kondratowej Hali. W schronisku na Kondratowej Hali było jeszcze zimowo Dzień zakończyliśmy spacerem Drogą nad Reglami (szlak czarny) łączącą liczne doliny. Na szlaku leżało jeszcze całkiem dużo śniegu, w kontraście do jakże wiosennych już polan. Momentami zapadaliśmy się w nim aż po pas, co nie przeszkadzało nam cieszyć się uroczym wiosennym spacerkiem. Przechadzkę zwieńczyliśmy jeszcze krótkim odbiciem do wodospadu Siklawica i czerwonym szlakiem wróciliśmy do Zakopanego. Siklawica, jeden z tatrzańskich wodospadów. Inne miejsca, w których można natknąć się na te kwiatki w Tatrach, to np. Polana Olczyska lub Biała Polana. Generalnie wypatrujcie ich na łąkach położonych poniżej 1600 metrów :). ,,Na krokusy” można się również wybrać sie w inne góry na przykład w Gorce (najwięcej w okolicach Turbacza i Kudłonia), Beskid Żywiecki (np. Rysianka) lub Beskid Wyspowy (np. Luboń Wielki). Czemu warto wybrać się ,,na krokusy”? Dla nas kolorowe dywany to długo wyczekiwany moment, prawdziwe narodziny wiosny. Śnieżna pokrywa topnieje, ustepując pola eksplozji fioletu, ożywiającego poszarzałe po zimie łąki. Ot, estetycznie przejście natury ze spokojnej bieli, przez żywy fiolet, po świeżą wiosenną zieleń. Tak, te maleńkie kwiatuszki zachwycą absolutnie każdego. Najlepiej najpierw przyjść przyjrzeć im się o świcie, kiedy dopiero budzą się po nocy, powoli rozchylając swoje delikatne kielichy. Poranna rosa delikatnie spływa po kwiatku, a łagodne poranne promienie dodają energii zarówno roślinności, jak i jej obserwatorom. Wtedy też macie największą szansę na spokojne przyjrzenie się budzącej się do życia naturze. W porze pośniadaniowej kwiatki otwierają się do słońca i ukazują tatrzańskim gościom swoją pełną krasę. Przy ładnej pogodzie i dobrej widoczności można cieszyć się naprawdę przepięknym pejzażem. Tu mała bacówka, tam ukwiecona polana, w tle zaś ośnieżone jeszcze szczyty. Warto się nie zagapić i nacieszyć się nim zanim na polany dotrze horda instagramowych fotografów, którzy w poszukiwaniu najkorzystniejszego tła do selfie zadeptują delikatne roślinki… Szczęśliwie ostatnio w tych najbardziej tłocznych miejscach porządku pilnują wolontariusze Tatrzańskiego Parku Narodowego, dzięki czemu dłużej można cieszyć się tym krokusowym spektaklem. No i skojarzenie, a jakże, mocno jedzeniowe- czy i Wam biało-fioletowe pejzaże przywodzą na myśl pewne słodkości…? Wybieracie się w tym roku? Macie swoje ulubione krokusowe miejsca? Podzielcie się wskazówkami! Poradnik dodany przez: Siłacz 47304 5 Skręty tułowia ze sztangą to ćwiczenie w którym najważniejsza jest odpowiednia prędkość, naprężenie i postawa. Główne mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia to mięśnie proste i skośne brzucha oraz prostowniki grzbietu. Składniki: Ławka pozioma Gryf Do poradnika Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - skręty tułowia ze sztangą przypisano następujące tagi: kulturystyka mięśnie gryf sztanga brzucha ławka pozioma tułowia skręty ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Witam, mam pytanie. Czy taki plan PUSH-PULL by się nadał, czy Waszym zdaniem należy coś zmienić jeśli tak to co? Z góry dziękuję za poświęcony czas i odpowiedź! Push- Poniedziałek, środa klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max wznosy bokiem 3x8-12 nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 przysiady ze sztanga– 5 serii po 10-12 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 plan nieco przeladowany, kolejnosc tez by nalezalo zmienic. wrzuc ankiete dzialu, to zobaczymy jak dopasowac go pod ciebie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Płeć : mężczyzna Wiek : 23 Waga : 67 Wzrost : 178 Obwód klatki : 94 Obwód ramienia : 34 Obwód talii : 80 Obwód uda : 56 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - 5x w tygodniu biegi Odżywianie : trzymanie michy Cel : Ostatnie 15 dni redukcji i przejście na masę Ograniczenia żywieniowe : - Stan zdrowia : zdrowy Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko WPC łowickie Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak Stosowane wcześniej diety : zbilansowana z ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 a staz treningowy jaki? bo nie widze nigdzie informacji tego typu ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Przepraszam, fakt-4miesiąc mija, początek dopiero jak nie patrzeć. ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10528 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 ja bym widzial to tak Push- Poniedziałek, środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie grzybkow– 5 serii po 10-12 plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 szrugsy 4x8 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Super, bardzo, bardzo dziękuję! #1 Napisany 15 grudzień 2014 - 00:38 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Cześć! Od dłuższego czasu przeglądam dzienniki na forum i w końcu postanowiłem założyć swój własny. Zakładam go, aby mieć pogląd na to jak to wszystko wygląda, ale też liczę na większą motywację :) Krótko o mnie: Kamil, mam 18 lat. Do tej pory z ćwiczeniami u mnie było dosyć słabo. Czasami była motywacja to i z 2 - 3 tygodnie diety i treningu były, ale nigdy dłużej. Teraz postanawiam wziąć się za siebie na serio. Mam zamiar trzymać miskę na 100% i się nie poddać, w końcu kiedyś trzeba zredukować to co się nazbierało Dieta: Będę ją rozpisywał we wpisach do dziennika. Suplementacja: Odżywka białkowa według rozpiski diety. Witaminy i minerały i Omega 3 do posiłku. Wit. C + dzika róża przed treningiem lub na czczo. Trening: Ćwiczę na domowej siłowni, więc sprzęt mam ograniczony. Będę go wykonywał prawdopodobnie w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Na tę chwilę trening wygląda tak: Trening siłowy: 1 dzień, klatka + biceps: Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10-12 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 8-10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10-15 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10-15 2. Uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10-12 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10-12 2 dzień, nogi: Nogi - przód: 1. Przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 x 10-12 2. Wykroki z hantlami w dłoniach 5 x 10-12 na nogę Nogi - tył: 1 Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4 x 10-12 Łydki: 1. Wspiecia na palce stojąc 5-6 x 12-15 3 dzień, barki + triceps: Barki: 1 Wyciskanie hantli stojąc 4 x 8-10 2. Wznosy bokiem 3 x 8-12 3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3 x 12-15 4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 10-12 Triceps: wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10-15 2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8-12 3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 12-15 4 dzień, plecy, tył barków, kaptury: Plecy: 1. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4 x 10-12 2. Wiosłowanie hantlą 4 x 8-10 3. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 3 x max Tył barków: 1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x max Kaptury: 1. Unoszenie barków ze sztangielkami 4 x 8-10 + brzuch, na każdym treningu na początku jako rozgrzewkę 4-6 x max. Do tego aeroby na orbitreku (ilość będzie się zmieniać w zależności od tygodnia ćwiczeń). Dodatkowo, od 2 - 3 tygodnia lutego, mam zamiar zmienić trochę trening nóg i wprowadzić bardziej ćwiczenia pod poprawę wyskoku, ale to będę już na bieżąco uzupełniał. To by było na tyle, zapraszam do komentowania, oceniania, krytykowania i czego tam chcecie 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 01 luty 2015 - 23:06 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Dobra, jutro poniedziałek, także pomiary jutro i startujemy. 0 Wróć do góry #3 Napisany 01 luty 2015 - 23:08 Davideus. Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Staż [mies.]: rośnie Powodzenia! 0 Wróć do góry #4 Napisany 02 luty 2015 - 01:53 czworeczki Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rosnie 0 Wróć do góry #5 Napisany 02 luty 2015 - 06:24 Believe Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Powodzenia i wrzuć zdjęcia :) 0 Wróć do góry #6 Napisany 02 luty 2015 - 06:39 rafio Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 25 Powodzenia :) 0 Wróć do góry #7 Napisany 02 luty 2015 - 13:51 Menma Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 0 Wróć do góry #8 Napisany 02 luty 2015 - 22:14 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 1 Redukcja wystartowała. Plan jest taki, aby do końca miesiąca przyzwyczaić organizm do stałej podaży kcal, więc jedzenia trochę będzie :D Dzisiaj na treningu klatka i biceps, jeszcze na spokojnie, przez najbliższy tydzień lub dwa, nie będę pewnie zbytnio szaleć z treningami, gdyż trzeba się dobrze wdrożyć po długiej przerwie od sportu. Pomiary: Wzrost - 184 cm Waga - 94,8 kg Klatka - 102 cm Pas - 108 cm Udo - 65 cm Biceps - 36,5 cm Dieta: 1. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 2 łyżeczki serka homogenizowanego. 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (przed treningowy) 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g masła orzechowego Primavika, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa według rozpiski diety. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, Wit. C + dzika róża przed treningiem. Trening: Klatka + biceps Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 30 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #9 Napisany 04 luty 2015 - 00:05 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 2 Dieta: 1. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 2 łyżeczki serka homogenizowanego. 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (przed treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 6. 50g masła orzechowego Primavika, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa według rozpiski diety. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, Wit. C + dzika róża przed treningiem. Trening: Nogi Nogi - przód: 1. Przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 x 10 2. Wykroki z hantlami w dłoniach 5 x 10 na nogę Nogi - tył: 1 Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4 x 10 Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc 5 x 12 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 30 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #10 Napisany 04 luty 2015 - 22:32 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 3 Dzisiaj bez treningu, ale dalej czuje nogi po wczoraj ;D Dieta: 1. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 2 łyżeczki serka homogenizowanego. 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa według rozpiski diety. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, Wit. C + dzika róża naczczo. 0 Wróć do góry #11 Napisany 05 luty 2015 - 23:35 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Czwartek, - Dzień 4 Dziś był trening nie lubianych przeze mnie barków razem z ulubionymi tricepsami :D Doszło też pare supli. Dieta: 1. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 2 łyżeczki serka homogenizowanego. 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (przed treningowy) 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa do kolacji + 30g po treningu. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, Wit. C + dzika róża na czczo. Beta alanina - 4g przed siłowym treningiem BCAA - 5g przed i 5g w trakcie treningu siłowego. AAKG - 2,5g przed treningiem siłowym Monohydrat kreatyny - 4 kaps przed treningiem siłowym i 4 kapsułki po Trening: Barki + triceps Barki: 1 Wyciskanie hantli stojąc 4 x 8 2. Wznosy bokiem 3 x 8 3. Wznosy przodem z hantlami stojąc 2 x 12 4. Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 2 x 10 Triceps: wyciskanie siedząc jednorącz hantlem 4 x 10 2. Wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4 x 8 3. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3 x 12 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce), 30 minut aerobów na orbitreku po treningu. 0 Wróć do góry #12 Napisany 06 luty 2015 - 22:31 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Piątek, - Dzień 5 Dzisiaj dzień w biegu. Szybkie śniadanie, potem trening, pakowanie rzeczy i na pociąg do domu. Niestety zapomniałem większości supli, także przez parę dni będą tylko witaminy, omega i białko. Inaczej też będzie wyglądał poniedziałkowy i wtorkowy trening, gdyż nie mam tutaj sprzętu, no ale damy radę :D Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, banan (przed treningowy) 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa (po treningowy) 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa do śniadania, kolacji + 30g po treningu. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, Trening: Plecy + tył barków + kaptury Plecy: 1. Wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4 x 10 2. Wiosłowanie hantlą 4 x 8 3. Martwy ciąg ze sztanga lub hantlami 3 x 12 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 x 8 Kaptury: 1. Unoszenie barków ze sztangielkami 4 x 8 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce). 0 Wróć do góry #13 Napisany 07 luty 2015 - 20:52 Baddream Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lublin Staż [mies.]: 2013r Powodzenia 0 Wróć do góry #14 Napisany 07 luty 2015 - 21:54 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Sobota, - Dzień 6 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, banan 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa do śniadania, kolacji. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, wit. C 0 Wróć do góry #15 Napisany 08 luty 2015 - 22:29 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Niedziela, - Dzień 7 Dieta: 1. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, banan, 2 łyżeczki serka homogenizowanego. 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 wit. C 0 Wróć do góry #16 Napisany 09 luty 2015 - 10:37 bardziej Wiek: 50 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 60 0 Wróć do góry #17 Napisany 10 luty 2015 - 00:54 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Poniedziałek, - Dzień 8 Dzisiaj mija tydzień, jak na razie plan trzymany na 100%. Trening mimo braku sprzętu zrobiony (chociaż było kombinowanie obciążenia itd.), ale od środy wracam do Wrocławia, także treningi będą już z normalnym sprzętem. Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, banan 2. 140g piersi z indyka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z indyka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z indyka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z indyka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa do śniadania, kolacji. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, wit. C Trening: Klatka + biceps Klatka: 1. Pompki - ręce na szerokości barków 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 x 10 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10 Biceps: 1. Uginanie sztangą 3 x 10 2. Uginanie przedramion z hantlą w oparciu łokcia o kolano 3 x 10 3. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce). 0 Wróć do góry #18 Napisany 10 luty 2015 - 21:48 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Wtorek, - Dzień 9 Dieta: 1. 35g białka, 100g płatków owsianych, banan 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 6. 50g migdałów, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa do śniadania, kolacji. Witaminy i minerały na czczo, 2 kaps. omega 3 do śniadania, wit. C Trening: Nogi Nogi - przód: 1. Przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 x 10 2. Wykroki z hantlami w dłoniach 5 x 10 na nogę Nogi - tył: 1 Martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4 x 10 Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc 5 x 12 + spięcia brzucha w leżeniu 4 x 20 (na rozgrzewce). 0 Wróć do góry #19 Napisany 10 luty 2015 - 21:53 BattleTested Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Seattle Staż [mies.]: 24 0 Wróć do góry #20 Napisany 11 luty 2015 - 23:23 Kamil8865 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 4 Środa, - Dzień 10 Dzisiaj dzień w biegu - dom - pociąg - badania - dom - pakowanie - pociąg itd, brak nawet czasu na posiłki, dodatkowo strasznie nie wchodził mi dzisiaj kurczak z ryżem, no ale skoro było zrobione to trzeba większość zjeść. Także miska czysta w 100%, ale jednak nie wypełniona w pełni, bo pominąłem jeden posiłek i trochę mniej zjadłem na kolację. Poza tym ok. Jutro wreszcie normalny trening :D Dieta: 1. 6 białek jaj, 1 żółtko, 100g płatków owsianych, serek homogenizowany 2. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 3. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 4. 140g piersi z kurczaka, 70g ryżu basmati, warzywa 5. 10g migdałów, 15g masła orzechowego Primavika, 35g odżywki białkowej. Suplementacja: Odżywka białkowa Witaminy i minerały 2 kaps. omega 3 Wit. C + dzika róża. 0 Wróć do góry ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Witam, chciałbym w końcu coś zmienić w swoim treningu, który wygląda następująco: Push- Poniedziałek, środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 łydki wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie grzybkow– 5 serii po 10-12 plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 szrugsy 4x8 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 Czy mógłby mi ktoś w tym pomóc, dodać np. jakieś nowe ćwiczenia? Staż na siłowni około 9 miesięcy. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5750 Napisanych postów 60906 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755191 Jak na 9 miesięcy stażu to trening z podziałem na push pull może być jak najbardziej. Choć ja bym w nim nieco ograniczył ćwiczenia przynajmniej niektóre. O ile chwali się, że na skomplikowane partie jak grzbiet czy nogi masz więcej ćwiczeń to w przypadku barków unoszenie w przód zupełnie zbędne ćwiczenie. Tak samo w bicepsach uginanie o kolano. Niepotrzebne zupełnie Ci te ćwiczenia na obecnym etapie. Co bym dodał to do każdego treningu jakieś sensowne ćwiczenie angażujące rdzeń, bo warto go wzmocnić i regularnie trenować. Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 79 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 10866 Rion, bardzo dziękuję za odpowiedź, a mógłbym podać jakieś przykładowe ćwiczenie angażujące rdzeń? ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5750 Napisanych postów 60906 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755191 Z takich podstawowych ćwiczeń jakie warto wprowadzić do treningu to choćby klasyczny plank oczywiście prawidłowy z utrzymaniem napięcia rdzenia i lekko zbliżonym pępkiem do kręgosłupa aby aktywować mięsień poprzeczny brzucha. Oczywiście wchodzą w grę wszelakie jego warianty. Ćwiczeniami, którymi warto się też zainteresować jest dead bug, palloff press czy zapomniane ćwiczenia z arsenału strong man czyli spacer farmera z ciężarem umieszczonym w jednej ręce. Na prawdę dobre ćwiczenia oczywiście wszystkie muszą być wykonane poprawnie technicznie. Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees!

wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia